如何在跑步机上获得最好的心血管锻炼

帮助你改善心血管健康的小贴士
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终于回到健身房准备去跑步了?或者你刚刚买了一台家用跑步机,正在寻找一种可以在室内进行的对心脏有益的锻炼。

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如果你生活在寒冷的气候中,并且想要全年步行或跑步,跑步机就特别好。跑步机很容易操作,它们的设置可以通过改变来增加你散步或跑步的多样性,而且它们比在雪地里穿行和躲避汽车和坑洼更安全。

好消息是,研究表明在跑步机上跑步可以得到和在路上跑步一样高强度的锻炼。这意味着无论他们是在跑步机上跑步还是在跑道上跑步,你都可以付出相同的努力。

心脏康复主任Erik Van Iterson博士,硕士,分享了一些关键的指针来帮助你,无论你是开始一个新的例行锻炼或只是想提高你的心血管健康。

从你的心开始

范·Iterson博士建议,不要一味追求速度或距离,而要专注于达到你的目标心率训练区域。他说:“把保持这种强度至少20分钟作为一个长期目标。”

“一开始,如果你只能在心率范围内运动5到10分钟,然后需要短暂的休息,这是可以的,因为你的身体需要时间来适应你的新习惯。”他说,你仍然可以逐渐建立你的耐力水平,达到你可以达到国家推荐的心脏范围内每周至少锻炼150分钟的水平。

跟踪你的脉搏(心率)是一种简单而准确的方法,可以知道你的心脏是如何工作的。对于大多数没有服用任何心脏病药物的健康人来说,以下步骤可以帮助确定你个人的目标心率范围:

如何计算你的目标心率区域

  • 从220减去你的年龄开始。例如,如果你的年龄是40岁,你的最大心率是每分钟180次。
  • 设定你的目标心率(最大心率的60%到80%是有效且低风险的范围)。如果你40岁,那就是108到153 bpm。

慢慢开始,逐渐达到你的目标心率

一旦你知道了你的目标心率,你就可以开始锻炼了。

  • 开始前至少五分钟要慢慢走。
  • 把设置调到你觉得舒服的速度。
  • 推迟增加跑步机的等级,直到你给你的身体时间来适应跑步机的速度。这种适应过程通常需要几个阶段。
  • 你的心率应该在3到5分钟的持续运动后稳定下来。
  • 如果你在那之后低于你的目标心率范围,增加跑步机的速度和/或坡度,直到你达到并保持你的目标心率范围。

范·Iterson博士说:“当你了解了能让你达到心率范围的设置后,你就可以改变速度,在锻炼过程中增加运动量。”

他补充说,更陡的坡度增加了腿部肌肉激活和使用的总量。虽然这通常意味着在斜坡行走或跑步时消耗更多的卡路里,但与平地运动相比,你也会有更强烈的运动感和更早的疲劳感。

增加跑步机训练的多样性

为了多样性和额外的长期利益,混合使用。

“随着你的调节和健康水平逐渐提高,你在锻炼时不再经历任何胸痛和/或夸张的呼吸急促,而不是在整个过程中以稳定的速度吃力地行进,可以考虑每周安排几次锻炼,交替进行高强度和低强度的锻炼,”范·Iterson博士说。

遵循这些模式:

  • 以使你的心率达到60%到65%的速度运动两分钟。
  • 然后增加设置,提高您的心率高达80%到85%的峰值心率60秒。
  • 在慢速和快速之间交替进行20到30分钟。

检查。一切都好吗?

你的长期目标是逐渐提高你的调节水平,这样你可以达到并维持你的目标心率至少20分钟。所以,在你跑步的过程中,定期停下来并测量你的脉搏。你可能更喜欢使用健身追踪器的心率监测器或独立的心率监测器,以避免打断锻炼。

手动找到你的脉搏

  • 轻压食指、第二和第三指尖在拇指底部下方相反的手腕手掌侧。
  • 数10秒的心跳数,然后乘以6得到你的心率(每分钟心跳数)。
  • 只要你觉得舒服,就保持你的目标心率——即使只有几分钟。
  • 如果可以的话,逐渐增加到20-30分钟。

让你的医生指导你的日常工作

  • 如果你有心脏问题,在开始任何锻炼计划之前先咨询一下你的心脏病医生,以确定最适合你个人健康需求和目标的方法。
  • 试着每周在跑步机上锻炼至少三天,并逐渐增加锻炼时间和频率,直到达到每周至少150分钟的目标。
  • 确保你有水合和能量计划给你的身体补充能量。
  • 你可能也希望确保你的步态和形态适合在跑步机上锻炼。
  • 一个步态测试评估您的身体机制并解决任何生物力学问题,以便您可以更好地移动避免受伤

“记住,在你开始或改变任何锻炼计划之前,与你的医生确认最适合你个人健康需求和目标的方法,”范·Iterson医生建议。