40多岁、50多岁、60多岁、70多岁甚至更久的时候都要保持健康

随着年龄的增长,如何锻炼身体
老年妇女在家里举重

40岁可能是新的30岁。但如果你已经接近(或超过)世纪中叶,你可能不想像20岁的人那样锻炼——无论你感觉多么有活力。

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“随着年龄的增长,锻炼真的很重要,”Tom Iannetta ATC, CSCS说,他是一名高级运动教练和认证的力量和体能专家。“但随着年龄的增长,你可能需要调整自己的作息习惯,以避免受伤。”

以下是中年及以后安全锻炼的方法。

中年时安全的锻炼

你不必因为变老而放弃你最喜欢的运动。人们在晚年仍然保持活跃。“50岁以后没有理由不能保持运动。你可以继续打网球、垒球、高尔夫球或做任何你一直喜欢的事情,”Iannetta说。

但这并不意味着你可以像25岁时那样强迫自己。

“随着年龄的增长,肌肉和肌腱会变得更紧,”他说。像肌腱撕裂这样的损伤在中年时期变得更加常见。了解自己的极限,听从自己身体的要求是很重要的。”

防止40岁以后的运动损伤

幸运的是,你可以采取措施减少受伤的风险。

  • 热身:“在力量训练前热身肌肉是很重要的,”Iannetta说。“在举重前在椭圆机或健身车上运动5到10分钟,可以让你做好热身运动。”
  • 弹性:他说:“在进行力量训练的同时,还要进行良好的柔韧性训练。”无论是瑜伽还是简单的伸展运动,它都能帮助你保持柔韧性,减少肌腱撕裂和其他损伤的风险。
  • 试试机器:如果你习惯了举重,可以考虑换用举重器械。当衰老导致肌肉张力下降时,这些方法更安全,也能帮助你避免受伤。
  • 考虑你的运动:Iannetta说,他在四五十岁的人群中看到很多高强度间歇训练造成的伤害。如果你不像以前那样柔韧,你可能想要跳过间歇运动,安排一场壁球或骑自行车。这个游戏没有什么可耻的。
  • 倾听你的身体:对任何年龄的人来说都是如此,尤其是当你变老的时候。如果你的肌肉疼痛持续了一星期,或者关节疼痛持续了一到两天以上,这就是一个危险信号。他说:“如果疼痛,停止锻炼,去检查一下。”“虽然在锻炼中上气不接下气是正常的,但你不应该感到喘不过气来。”

锻炼对老年人的好处

在开始一个新的锻炼计划之前,和你的医生谈谈,Iannetta说。他们可以告诉你什么是安全的,什么是不安全的。如果你正在服药或有任何慢性疾病,如肺病或心脏问题,这一点尤其正确。

他补充道,当你开始时,值得向专家寻求帮助。他说:“找一个有资格的力量和体能专家或有资格的私人教练。”“它们可以帮助你找到安全愉快的锻炼方式。”

一旦解除警报,你要从哪里开始?Iannetta提供了这些想法让你开始。

  • 走:把一只脚放在另一只脚前面通常是开始一项新的日常工作的最好方法。他说:“散步,无论是在户外还是在跑步机上,都是一种你可以安全地进行的很棒的活动。”
  • 机器:固定自行车和椭圆机是温和的关节,让你慢慢开始。以你觉得合适的速度和强度工作。当你变得更强时,增加时间和阻力。
  • 水上运动:从游泳到浅水区的集体运动课程,泳池为你提供了安全、低冲击的活动身体的机会。
  • 力量训练:力量训练是保持肌肉张力和骨密度的关键,这可以降低跌倒和受伤的风险。Iannetta建议每周进行两到三天的力量训练。可以是举重或使用举重器械。你也可以使用拉伸阻力带,甚至你自己的体重:“像下蹲和改良的俯卧撑这样的运动可以帮助你增强力量,它们非常棒,因为它们可以模拟日常生活的活动,”他说。(例如,当你上车或从低矮的椅子上站起来时,深蹲有助于锻炼肌肉。)

找到运动的最佳状态

在你40多岁、50多岁、60多岁、70多岁甚至更久的时候,最重要的锻炼指标是什么?你你。

不要担心你的朋友在做什么,也不要为跟上年轻人的步伐而感到压力。

“更多并不总是更好,”Iannetta说。“随着年龄的增长,调整自己的日常生活并没有什么可耻的。重要的是运动,而不是方法。”