为什么我在睡梦中会感到恐慌?

了解为什么会发生睡眠恐慌症以及如何控制它们
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现在是凌晨三点,你还清醒着呢。这并不是因为你喝了太多咖啡或需要上厕所。你起来是因为恐慌症把你从睡梦中惊醒。你满头大汗,呼吸急促,心跳加速,你无法摆脱那一刻的恐慌或恐惧。

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为什么会发生这种情况,有什么方法可以阻止这种情况继续下去吗?临床心理学家斯科特•Bea强烈,解释了夜间恐慌症发作的原因,并为我们提供了一些可能管理它们的方法。

夜间恐慌症有多常见?

Bea博士说:“这很常见,大多数被诊断为惊恐障碍的人可能都经历过夜间惊恐发作。”虽然焦虑被认为是睡眠恐慌发作的一个组成部分,但其他压力因素也可以触发它们。

“恐慌症发作的绝对原因目前还不清楚,但经历过这种情况的人可能有恐慌症、其他焦虑症或行为健康问题的病史,这些问题可能会造成总体压力。”

Bea博士补充说,当人们感到恐慌的时候,很常见的情况是,他们可能在他们的生活中经历了一些情况,他们感觉相对被困住了。

“这可能是工作上的,可能是在一段关系中,或者在他们扮演的其他角色中。在夜间恐慌症发作的人身上看到这种紧张关系并不罕见。然而,这些类型的恐慌症发作并不仅限于有焦虑史的人。它们也并不罕见。人们经历的大约18%的惊恐发作似乎发生在晚上。”

为什么会发生睡眠恐慌症?

正如Bea博士之前提到的,夜间恐慌症发作的原因还不太清楚,但似乎是压力的表现。

“睡眠恐慌发作可能反映了身体中其他压力源的唤醒。人们认为,这种压力可以通过遗传易感性传递。这只是告诉你,我们的大脑和身体即使在睡觉时也是活跃的。”

夜间惊恐发作可以预防吗?

据Bea博士说,真正的恐慌的特征之一是它会自发地发生,就像闪电划过蓝天一样。他说,虽然我们不能预防睡眠恐慌发作,但我们可以发展出更有效的机制来应对生活中的压力源。

“你可能增加锻炼开始正念练习。总的来说,积极发展应对策略没有坏处。但是,你要明白,做这些事情可能会也可能不会影响夜间恐慌发作的经历。”

你还能做什么来减轻睡眠恐慌发作的强度?规范化的经验。

Bea博士解释道。

“这些经历让人感到威胁和危险。当你心跳加速、呼吸急促、颤抖、有一种末日即将来临的感觉,或者感觉自己失去了控制时,你会感到最糟糕的情况发生了。”

虽然这段经历很可怕,但很安全。“当然,当我们对事件有灾难性的想法或评估时,它往往会引发更多的恐慌——它会唤醒我们的身体。”学会将这种体验常态化,去注意那些感觉——但不要试图修复它们。”

Bea博士把它比作流沙。

“如果你最终陷入流沙中,保持静止是个好主意。如果你搬走,只会让事情更糟。在有压力的事件中,很难不去解决这些情况,但如果你试图解决它们,它往往会激活我们大脑中原始的战斗或逃跑部分,所以唤醒和痛苦通常会持续一段时间。”

睡眠恐慌症发作后,你不可能很快恢复,也不会马上入睡。Bea博士建议起床后到另一个房间做一个放松的活动(关键词:放松)。不用加班,也不用付账单。做一些可以帮助你平静下来的事情,直到你能够再次入睡。

如何控制白天的恐慌症对晚上有帮助

Bea博士说压力管理技巧你白天依赖的东西可以帮助你从睡眠恐慌中恢复过来。虽然没有万无一失的方法,但他说,将这种体验常态化,不管它何时发生,可以产生巨大的不同。这样做的目的是到达一个地方,在那里你不再感到威胁或不安的恐慌发作。

想想你在一个有压力的事件后的感觉是一种观察策略,它可以阻止你试图修复这种经历。当你不去修复事物时,你身体里的感觉就会很快过去。

“如果你在开车时有人超车,你就会猛拉方向盘以避免碰撞。你的大脑和身体会很快被激活,所以即使你已经避免了危险,你仍然会感到紧张,”他说。

“但如果你继续驱动,只是注意到你身体的感觉,它们会自己消散。”同样的策略也可以用在恐慌中。仅仅注意到这些感觉,或许先对不适进行评级,然后再注意其余的感觉,这比采取任何措施‘修复’恐慌感要有用得多。”

睡眠呼吸暂停会引发夜间恐慌症吗?

Bea博士说,恐慌并不一定是由睡眠呼吸暂停引起的。“睡眠恐慌症往往发生在睡眠的特定阶段。它们和睡眠恐惧没有关系。睡眠恐惧也发生在睡眠的不同阶段。然而,睡眠问题会造成压力。任何施加在你身上的压力源都可能会让你的大脑和身体更加兴奋。”

其他治疗睡眠恐慌症的方法

如果睡眠恐慌症经常发生,药物和认知行为疗法、谈话疗法或正念疗法都能起到帮助。你不想做的一件事就是用瓶子来缓解。

“酒精可以加速心率,让我们的身体兴奋起来。如果你在晚上很晚的时候喝酒,这可能是特别容易引起恐慌的事情。对于那些焦虑和恐慌的人来说,如果他们过度饮酒,他们醒来时通常会感到非常焦虑。所以酒精可能是一些人恐慌症发作的诱因。”